Ustrasana ci offre l’occasione per fare diverse considerazioni, poiché questa posizione relativamente semplice racchiude gran parte della tecnica e dei principi dei piegamenti indietro più complessi.

In linea di massima possiamo dire che i piegamenti indietro, se eseguiti correttamente, rendono a ciascuna vertebra il grado di mobilità che naturalmente le spetta, creando così fra di esse un’armoniosa collaborazione.

Prima ancora di portarci in posizione dobbiamo lavorare sul nostro atteggiamento corporeo, predisponendoci a lasciare aprire dall’interno tutta la parte anteriore del busto, così da evitare ogni confilitto tra il nostro intento e ciò che andremo a eseguire.

Seduti sui talloni, piedi e e ginocchia paralleli aperti come i fianchi, ruotare le braccia come in savasana e prendere saldamente con le mani i talloni; la testa è diritta e lo sguardo morbido avanti, l’attenzione al respiro ci consente di decontrarre l’addome e il diaframma per avere una respirazione libera e fluida, condizione necessaria per inserire nell’asana la respirazione completa, quella che partendo dall’addome coinvolge gradualmente tutto il torace e la spina dorsale.

Ruotando il pube verso l’ombelico, sollevare il bacino dai talloni guidandolo gradualmente in avanti fino a porlo perpendicolare a terra, con le teste dei femori in linea con le ginocchia. La perpendicolarità del bacino è indispensabile per alleggerire la parte alta del busto. Perché questa azione sia completa, dobbiamo ammorbidire e rilassare la pelle: in questo modo il busto troverà più spazio per aprirsi ed elevarsi.

Durante l’azione, le braccia e le spalle continueranno a ruotare come in savasana, lasciando sollevare la cassa toracica e lo sterno verso il mento.

Attraverso la respirazione e la spinta del dorso dei piedi a terra, il bacino completerà l’azione di retroversione, portando il pube in avanti e in alto; in questo modo il bacino si solleva dalle teste dei femori e si stabilizza in questa posizione attraverso la spinta delle cosce verso l’interno e il rilassamento dei glutei.

Quest’azione continua verso l’alto: anteriormente dal pube fino alla parte alta dello sterno che sale ancora verso il mento, e posteriormente attraverso il dorso che, cercando la concavità, si allontana dal tratto lombare lasciandolo allungato e decompresso.

L’azione di apertura della cassa toracica è completata da spalle e braccia che accentuano la rotazione dei tricipiti verso i fianchi, portando così le scapole verso la spina dorsale e in alto contro le coste.

Se attraverso quest’azione si solleverà correttamente la porzione sterno-dorso, la flessione della testa avverrà come conseguenza naturale dell’azione sopra descritta, perché il movimento armonico del tratto cervicale è interdipendente dalla mobilità del dorso.

Quindi con la testa dritta e lo sguardo avanti allungare la nuca verso l’alto, senza accorciare la parte anteriore del collo, e con la gola rilassata spostare l’attenzione allo sterno che continuerà a sollevarsi verso l’alto attraverso varie respirazioni, fino a sentire che la testa non trova azione più consona se non il lasciarsi flettere indietro.

L’azione più attiva e intensa di flessione è quindi avvertita e mantenuta nel dorso, mentre il collo è flesso ma rilassato e completamente decompresso.

Come in ogni asana la respirazione è fondamentale per sostenere dall’interno il corpo affinché i muscoli profondi vengano attivati e quelli superficiali decontratti. Quindi la respirazione in Ustrasana avverrà con addome controllato, in modo che il respiro possa essere accolto alla base del torace, allargandolo, e delicatamente poi spingersi verso l’apice sostenendo lo sterno e le coste e allargando le clavicole. L’azione bilanciata tra respiro, muscoli profondi e muscoli superficiali crea nell’asana leggerezza e insieme potenza.

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